10 przykazań skutecznego treningu

Przestrzegaj tych 10 zasad, a twój wysiłek zostanie nagrodzony jeszcze na tym padole - szybciej niż myślisz.

1 - Prosty jak struna
Nie próbuj na siłowni zaprzepaścić kilku tysięcy lat ewolucji i wrócić do punktu, w którym rodzaj ludzki chodził zgarbiony.Wyginanie pleców w łuk przy treningu z ciężarami powoduje zwiększenie nacisku na kręgi i może je nawet uszkodzić. Gdy trenujesz w pochyleniu, nie stój przodem do lustra (unoszenie głowy zniekształci linię kręgosłupa). Stań bokiem i skręć głowę, tak by w tej pozycji kontrolować ćwiczenie.

2 - Szybko i efektywnie
Twój trening powinien być jak dobry napad na bank - krótki i skuteczny.
Wejdź, popracuj i wyjdź, zanim pojawi się kortyzolowa ochrona. Ten hormon podnosi się o 49 proc. po wysiłku, a może zniweczyć przyrost mięśni, jeśli trenujesz za długo albo nie zjesz po wyjściu z siłowni białek i węglowodanów. By twoje mięśnie rosły, treningi powinny być krótkie.

3 - Trzymaj linię
Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża na kontuzję. Oto 5-punktowy plan na zdrowe przysiady:
1. Ustaw stopy na szerokość barków.
2. Stopy trzymaj równolegle do siebie.
3. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.
4. Ubieraj buty, które wspierają śródstopie.
5. Jeśli machasz kolanami, zmniejsz ciężar.

4 - Ostro trenuj i odpoczywaj
Badania opublikowane m.in. w "Journal Applied Physiology" potwierdzają, że najlepsze efekty daje trening o dużej intensywności, przeplatany krótkim odpoczynkiem. Odpoczywaj 60 sekund, gdy budujesz mięśnie (8 do 10 powtórzeń), a 3 minuty, jeśli trenujesz, by zwiększyć swoją siłę (maksymalnie 4 powtórzenia).

5 - Zostaw huśtawkę chłopcom
Zacznij huśtać ciałem i ciężarami w siłowni, a niebawem będziesz szukał fizykoterapeuty. Szybkie, niekontrolowane ruchy nie pomagają utrzymać dobrej techniki ćwiczenia, a ta jest niezbędna do budowy sylwetki.
Najlepsze tempo to 2-3 s na opuszczenie ciężaru i 1-2 s na uniesienie.

6 - Słuchaj swojego ciała
Nie próbuj być jak bohaterowie kina akcji i gdy czujesz, że coś jest nie tak z twoim organizmem, przerwij trening.

Ból to ewidentny sygnał, żebyś nie kontynuował ćwiczenia.
Próby kończenia mimo wszystko to najczęstsza przyczyna długotrwałych kontuzji. Przy pierwszym bólu przerwij i podejmij wyzwanie na drugi dzień, a jeśli symptomy nie znikną, odwiedź lekarza.

7 - Dopasuje trening do możliwości
Nie zawsze możesz znaleźć czas na trening, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji tracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu.
Mięśnie stają się słabsze po 3 tygodniach laby.
Aby utrzymać je takimi, jakimi udało ci się je wypracować, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta na siłowni tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na 3 lub 4 treningi w tygodniu.

8 - Zmiany na lepsze
Nie bój się zmian na treningu. Kilkumiesięczne wykonywanie tego samego, każdego tygodnia, nie tylko przyprawi cię o ziewanie, ale też będzie przynosiło coraz mniejsze efekty.
Twój organizm potrzebuje od 4 do 8 tygodni, by przyzwyczaić się do nowych obciążeń; potem przyrosty masy są coraz wolniejsze. Gdy czujesz, że rozwój przestaje być tak dynamiczny, jakbyś chciał, zmień ćwiczenia. A z treningu na trening staraj się dodać albo jedno powtórzenie, albo kilogram.

9 - Dopasuj nastój do treningu
Bujanie w obłokach przy wyciskaniu nie zwiększy twoich rekordów. Powinieneś nie tylko być mocno skoncentrowany na technice, ale też myśleć o pracujących mięśniach. Więcej uniesiesz i efekty będą lepsze. Ale już przy ćwiczeniach aerobowych ucieczka od myślenia o kolejnej minucie wysiłku pozwoli ci na pokonanie większego dystansu na bieżni czy rowerze.
Spróbuj wtedy trenować z muzyką.

10 - Nie zarywaj nocy, sen buduje
Odpoczynek jest równie istotny jak ciężar na sztandze.
Brak snu zwolni przyrost masy. Niewyspani faceci nie tylko nie mają siły na trening, ale ich ciało nie produkuje wystarczającej ilości testosteronu, by mięśnie robiły się coraz silniejsze i wyraźniejsze.